2006年11月06日

ジムで行うピラティス 初心者編

 月曜日はピラティスのコーナーみたいになっていますね。管理画面で「検索ワード」から適当にこれで検索したのかなと「ピラティス 胸郭」でググルと、10件目あたりでヒットいたしますので、ちとびっくり。これは書かないわけには参りませぬ。mitsu様には「裏切り者」、「軟弱」と批判されるのを覚悟しつつも、断腸の想いで綴るしかありますまい。…癖になって、やめられないだけですが。今日は、30分のレッスンの中身を大公開。っていっても、たいしたことはしていないのですが。

 ジムでの今月のトレーニングは、基本の徹底。スタジオの鏡に背中をくっつけてまずは直立。その上で、胸郭呼吸をしながら、立ったまま、ニュートラル・ポジション。これは、どうということのない動作です。問題は、立ったまま、インプリントする指示が出るのですが、どうもうまくゆかない。インストラクターのねらいは、参加者に腹横筋の動きを自覚させることにあるのですが、思ったように骨盤が動かず、腰がうねうねしてしまいます。仰向けに寝た状態よりも負担が大きいので腹横筋の動きが強く感じられるはずなのですが、思うように動いてくれないので、意外と大変です。私の前にくると、もっと下腹部を押し付けるように手取り足取り、教えていただくのですが、できの悪い生徒みたいで、恥ずかしい。

 マットに戻ると、まずは呼吸の確認。初めての人がいると、胸郭呼吸のやり方から繰り返しになりますが、やはり腹式呼吸に慣れている者からすると、呼吸を整えることからやっていただいた方がありがたいです。さらに、左右のわき腹を伸ばすストレッチ。正確には肋骨の間を広げるためにやるのですが、動作を正確に書いていると面倒なので省略。ストレッチが5分程度で次にニュートラル・ポジションとインプリントの確認です。ニュートラル・ポジション自体は、腹圧を高めた状態で恥骨と腸骨でできる三角形の平面をマットと平行にするだけなので、自然にできます。問題は、インプリント。直立した状態よりも、楽ではあるのですが、うまく動かなかったり、あまり意識せずにできたりと、日によってバラバラ。金曜日は苦労しましたが、日曜日は自然に動いて、こころなしか、筋肉の動きも自覚できました。というより、普通の腹筋では痛くないところが痛いので、嫌でもわかりますね。ついでに上体を軽く起こす動作を3回ほど行います。このとき、腹直筋(通常の腹筋トレーニングで鍛えられる筋肉)を使っては意味がないので、お腹の浅いところの筋肉が張っていないのかをチェックします。

…。腹直筋は使っていないのですが…。それにしても、まだぶよぶよですなあ…。

 次の動作は、いよいよ応用編。マットの端に膝をたてて座って(いわゆる「体育座り」)、膝の間にこぶしがひとつ分程度、空くようにして、まずは骨盤を立てます。ニュートラル・ポジション。そこから、インプリント。背中が丸くなるのがポイントですが、立ったままより楽とはいえ、やはり厳しい。ついつい、肩が動いてしまうので、これを力を抜きつつ、骨盤だけ動かす感覚です。最初は、背中を丸くする程度を3回、次に、ウェスト・ラインまで骨盤を倒してゆきます。このときも、背骨の付け根から徐々に倒れてゆく感覚を保つのがコツなのだそうですが、思い通りに動いているのか自信がありません。さらに、ウェストラインまで下げる動作を3回ほどした後に、肩甲骨までゆっくりと状態を倒してゆきます。ここで厄介なのが、ついつい、腹直筋を使ってしまいがちなこと。ある程度はやむをえないのでしょうが、気をつけないと、ぬるい筋トレになってしまいます。単純な動作ではあるのですが、使う筋肉が違うので、意外と難しい。

 肩甲骨まで上体をおろしたら、今度はゆっくりとウェストラインまで戻してゆきます。これを腹直筋をできるだけ使わないようにやると、なかなかシビアです。これが3回。さらに、肩甲骨まで下がった上体から、さらに上体をおろして完全に寝ます。そこからすぐにゆっくりと背骨をマットから引き剥がすように、上体を起こしてニュートラル・ポジションまで戻します。もちろん、腹直筋を利用するのは不可。てなわけで、傍目にはぬるい動作を3セットやるのですが、この時点で、私は以前ほど汗をかきませんが、かなりきついです。

 実は、ここまでで、既に20分が経過。この後も、四つん這いになってニュートラルからインプリントとか、うつぶせの状態からインプリントをしながら、手足をバタバタさせて、骨盤を固定しながら、腹横筋と背筋の両方をやる動作などをやって30分のレッスンが35分かかって終了。以前ほど苦しくはないのですが、思ったように骨盤が動いてくれないのでイライラします。この後は、ポールを使ったストレッチをやって、間をおいてから、軽く筋トレ。腹筋が痛いこと。昨年の11月にジムへ通いだしたのですが、トレーニングを始めた頃でも、これほど腹筋がきつかった覚えがありません。ちょっと、無理をしている感があるので、通常の腹筋は傾斜をぬるめにして、落ちない程度にしています。

 それにしても、最後まで読んでくださった、そこのあなた。暇な方でなければ、よほど忍耐力のある方ですね。実は、このブログに書いておいて、ジムへ行けないときに動作を忘れたときに確認するためのメモなんですけど。ここまでスクロールされるとは、あなたの持久力は素晴らしいです。そんなあなたにピラティスはお勧めです。そういえば、ヨガはサボりまくっているなあ…。あのインストラクター、怖いんで、入りにくいなあ…。ピラティスのみにしようかなあ(弱気)。

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posted by Hache at 01:01| Comment(2) | TrackBack(6) | 健康な?寝言