2007年01月04日

ジムで行うピラティス 初級編動作集

 元旦はついついサボって運動らしい運動をしていませんでしたが、1月2日に1万歩強、3日に約2万2,000歩ほど歩きました。2日あたりから軽くピラティスをこなしていました。今日は、錆をとるためにストレッチをメインにジムへゆく予定です。暮れにかけてのピラティスは、初級編の集大成という感じだったので、自分のメモ用に記録しておきます。自宅で行う場合には「Cカーブ」をやって時間しだいでもう一動作をジムよりも長めにやっております。どの動作も、腹直筋などの筋肉を使うと意味がないので自宅では動作を絞って基本に忠実に「復習」をしているというところでしょうか。なお、この記事はお断りなく、細くしてゆきます。ジムで呼吸の部分を「復習」しながら、自宅でやるためのマテリアルですので、御理解ください。

(Cカーブ)

 マットの端に上半身は垂直に膝を立てた状態にします。このとき、背中が丸くならないよう、ピンとさせます。腕は膝のあたりに伸ばしておきます。まず、ゆっくりと骨盤を後方へ倒して、ゆっくりと戻します。骨盤がが動いていることを意識するまで2、3回、繰り返します。次に、上体がたった状態から骨盤を倒しながら、ウェストラインまで骨盤を倒してゆきます。背中は丸いCの字を描くように意識。背骨の間が自然に広がります。ウェストラインまで骨盤を下ろしたら、10秒程度、その状態をキープ。ゆっくりと状態を立てます。時間があれば、この動作を3回程度繰り返します。次にウェストラインまで骨盤を倒したら、背骨を一本一本、下ろしていることを意識しながら肩甲骨まで下ろしてゆきます。肩甲骨まで下ろしたら、ゆっくりとウェストラインまで戻します。この動作を繰り返したら、ウェストラインから肩甲骨まで下げて、上体を完全にマットに倒します。腕を万歳の状態にします。このとき、腹横筋や骨盤底筋群が緩まないように注意。次に両腕を天井方向に揃えてあげて、ゆっくりと首から肩甲骨を上げて、背骨を一本一本、マットからはがすように起こしてゆきます。このとき、一気にあがろうとせずに、腹横筋を意識して骨盤底筋群を引締めながら起こしてきます。背骨がマットから離れたら、骨盤を起こして背中が垂直の状態まで戻します。この動作を3回程度繰り返します。足が浮きそうになりますが、その状態では腹直筋に力が入っているので、へそ下10cmあたりをマットに押し付ける感覚で体幹を固定して腹横筋のみの運動に近づけるよう、注意します。

(ハンドレッド)

 仰向けに寝て膝を立てます。腕は体の真横に伸ばした状態。まず、ニュートラルポジション。骨盤の位置を確認したら、インプリントして体幹を固定します。首を軽く上げ、膝を90°に曲げた状態にします。腕をマットから軽く浮かせて「吸って2、3、4、5」、「吐いて2、3、4、5」のリズムにあわせて腕を軽く上下に動かします。これを「吸って」と「吐いて」を1セットで10セット繰り返します。体幹が揺れないように注意。

(ハンドレッド2)

 ハンドレッドの動作に「吐いて」のタイミングで膝を斜め上方にビンと伸ばします。体幹が揺れると意味がないので注意。「吸って」のタイミングで膝を90°の状態に戻します。ハンドレッド同様に10セット繰り返します。

(ショルダーブリッジ)

 仰向けに寝てリラックスします。膝を立ててニュートラルポジション。息を吸って吐きながら、インプリント。準備ができたら、ゆっくりと息を吸って吐きながら骨盤をマットからはがすように腹横筋を意識して背骨を一つ一つ浮かせてゆきます。このとき、腰がそらないように注意。また、足に力が入らないように腹横筋の運動を意識して行います。肩甲骨まで浮いた状態でゆっくり息を吸って吐きながらゆっくり戻してきます。骨盤がインプリンの状態に戻ったら、1セットです。これを5セット程度行います。

(スパインツイスト)

 上体を起こして座り、膝を立ててニュートラルポジションをつくります。骨盤を後方にマットとの角度が60°前後になるように倒して体幹を固定した状態にします。インプリントの状態で体幹を固定する方が少し楽です。次に、両腕を太い幹を抱えるように肘を曲げて両手を組みます。このまま息を吸って吐きながら、右へゆっくりと上体を回転させます。息を吸いながら、ゆっくりと正面に戻します。腕が正面に戻ったら、手を組んだまま、ゆっくりと量うえでを上方に上げてゆきます。このとき、足が浮かないように注意。足が浮くのは腹直筋を使っている状態なので、慣れるまでは難しいのですが、腹横筋で体幹を固定します。つまり、「Cカーブ」と同じく腹直筋に力をいれないようにへそ下10cmを意識して行います。ゆっくりと腕を目の前に下ろします。同じく、息を吸って準備したら、吐きながら今度は左に上体を回転させて右と同じく吸いながらゆっくりと戻して両腕をあげます。これを5−10セット行います。

(アームプッシュ)
 まず、うつぶせに寝ます。次に、腸骨がマットにつくようにお腹を引き上げます(これは私のような「贅肉マン」には厳しいのですが)。両腕は、腕立て伏せをするように左右の手が方の真下にくるように調整します。息を吸って準備。吐いてポンと腕をもちあげます。あごはひきます。このとき、お腹が垂れないように注意。腹横筋と骨盤底筋群を意識します。この状態からゆっくりと肘を曲げてできるだけマットに近づけます。「ハイ、ストップ」。この状態で20−30秒ぐらいキープ。ゆっくりと肘を下ろします。これを3セット程度です。

(動作1(名称不明))

 仰向けの状態でニュートラルポジション。インプリントをして体幹を固定して膝を90°に立てます。次に膝を伸ばして両足を斜め上方にピンと伸ばします。右足の踵を左足の指先の上にのせて両足をクロスさせます。ここから、足の付け根から右足が上の上体から「右足が上に1、2、3」のリズムに合わせて右足と左足の位置をいれかえます。次に「右足が下に1、2、3」でクロスさせます。これを10セット繰り返します。

(動作2(名称不明))

 うつぶせの状態でまず全身をリラックスさせます。まず、腸骨が床につくようにお腹をくぼませます(腹直筋に力が入らないように注意)両手両足を肩幅程度に広げてまっすぐ伸ばします。腸骨のみがマットに接するように体幹を固定して手足を軽く浮かせます。このとき腸骨で体を支える状態になっているかをチェック。次に手足を両手は肩甲骨の辺りから、両足は足の付け根から上下数p程度、バタバタさせます。肘や膝が曲がらないように注意。体幹がぐらついては意味がないので、しっかりお腹をくぼませて腸骨で体幹を固定して手足をバタバタさせます。30秒程度バタバタさせたら、いったん動作を止めて両手両足をまっすぐ伸ばしてしばらく止めて、ゆっくりとマットに下ろします。これを3セット程度行います。

(動作3(名称不明))

 仰向けの状態で膝を軽く曲げます。両膝はこぶし一つ分が入る程度に開いておきます。ニュートラルポジションからインプリント。体幹部分を固定します。そのまま、両足を上げて、膝を90°に曲げます。頭を起こして肩甲骨が離れるかどうかぐらいまで上体を浮かせます。両腕は前に伸ばして肩に力が入らないように両手を膝のあたりに添えます。そこから息を吸って吐きながら、両手両足を万歳の状態にします。息を吸って吐きながら、両腕をのばしたまま、回転させて膝の辺りまで戻します。骨盤がぐらぐらしないように注意。ニュートラルポジションのままでやる方が効果的ですが、意外と厳しいのでインプリントして体幹がぐらつかないように意識することが第一です。

 他にも動作があったと思いますので、この記事は随時、補足してゆきます。なお、私の記事を見てピラティスをやっている方はいないとは思いますが、呼吸はすべて胸郭呼吸が基本です。あと、普通の腹筋運動でも胸郭呼吸でインプリンの状態で行うと同時に腹横筋も鍛えられるようです。

 3日は、歩き回った後で話し好きな方たちと飲んでいましたが、肝心の部分になると、口が堅い方ばかり。「○○○はホンマにアホやなあ」の一言を関西人の先生から引き出すために、ウィスキーのボトルを空けてしまう勢いの私は、自分でも不思議になります。まあ、段々、いろんな刺激を受けてゆくうちに、「正面攻撃」を続けざまにして、相手がそれはしゃべれないなあという反応をすると、ふっと退却して側面をくすぐると、「愛人の管理もできん奴に税制は無理やなあ」の一言で終わってしまう。まあ、これ以上は書けない(そんなにディープな話でもないのですが)のでやめますが、「即詰」で討ち取ってしまうあたりは、真似ができないなあと変なところで感心してしまいました。

 「それにしても、安倍はあかんな。あの程度のことは税調でトップにつける前に調べておかなあかんだろ。あの調子だと長続きせえへんで」。「放言」ついでに、小泉政権の話に振ると、「飯島ちゅうのはできるやっちゃなあ。あれを使いこなした小泉が偉いってことや。安倍政権は長くはもたんのお」となります。「まあ、ワシにもあんなできる奴が一人でもいれば、違う人生だったなあ」というあたりで「直弟子」が凍ってしまうあたりは、笑いをこらえておりましたが。飯島さんについてはこちらをどうぞ。

 私自身は、安倍政権が長期政権になることを願っておりますが、周囲では厳しい意見が多いです。「なまもの」には手を触れないのが基本ですので、「なまもの」関係は以上です。ノロウィルスも怖いですしね。正月気分もぬけてきたので、そろそろ試運転と参りたいのですが、年末年始に読むように準備していた資料を勤務先に忘れてしまって、自分の愚かさに嘆息するばかりです。
posted by Hache at 12:31| Comment(0) | TrackBack(0) | 健康な?寝言